跪下并坐在垫子背面，脚跟就位。双手向上伸展，收腹并扩张肩膀，使上半身保持在平坦的表面上，但不要让肋骨突出。用手将身体放下，使腹部靠近大腿。将手掌自然地放在垫子上，每次深呼吸时放松脊椎，让臀部尽可能落在后脚跟上。头向前看，下巴放在垫子上，可以有效缓解因经常低头看手机而引起的颈部疼痛。

　　2。拱桥款式

　　拱桥式具有良好的扩胸效果，防止驼背的不良胸形。躺在垫子上，手掌朝下放在身体两侧。双脚向内并拢，与肩同宽。呼吸的同时，利用上半身的力量将身体慢慢抬起，将臀部抬离地面，肩膀保持在垫子上，将身体转成弧形，感受脊柱的伸展。当到达最高点时，屏住三个呼吸，然后慢慢下降。

　　3。蛇式

　　这个动作可以活动肩膀和颈部，是很好的舒缓动作。俯卧在垫子上，双手放在胸部两侧，支撑地面并向上伸展头部，放松脊柱，颈部向后伸直。肩膀保持向下，不要抬起，脚背放在垫子上。

　　4。蝴蝶卧式

　　平躺在垫子上，双手放在肚子上，感受复合呼吸。将脚底并拢放在两侧，膝盖靠在垫子上，锻炼大腿内侧的肌肉。感觉腿部紧张的初学者可以在每个膝盖外侧放置一个瑜伽垫以增加高度。只需将膝盖放在瑜伽垫上，熟练后将其取下即可。

　　这四个动作在家也可以随时练习，让你练就健康好身材。