小腿拉伸

跑步时小腿承受很大的压力，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸和放松。

方法：双臂张开，压在墙上。双腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将后脚跟放在地面上；感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒；换腿。

韧带拉伸

腘绳肌，腘绳肌，位于大腿后面，从骨盆一直延伸到小腿。他们很容易受伤，所以伸展腿筋肌肉也很重要。

方法：双腿交叉，双脚并拢；弯腰并伸直膝盖；尝试用手触碰脚或将身体靠在腿上；保持15-30秒；交换腿。

髋屈肌拉伸

跑步时，抬腿的部分力量来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要得到很好的拉伸。

方法：双腿分开，一前一后；保持双脚向前并保持身体直立；用手按压大腿，同时将臀部向前移动，直到感觉到臀部前部和大腿后部顶部有拉伸感；保持15-30秒；交换腿。

股四头肌（大腿前部肌肉）

方法：站直，左脚抬起在身后，左手抓住；膝盖尽可能靠近；用左手慢慢地将左脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

三头肌（手臂外侧肌肉）

跑步时，上半身也在运动，所以也需要伸展手臂。

方法：左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节，使其尽量靠近右肩；保持15-30秒；换武器。