【运动指导】

问题：您喜欢散步，您每天步行多少步？

• 您是每天走4000步的佛行者吗？
• 或者达人每天走8000或10000步？
• 还是每天走20,000或30,000步的领先者？

无论你属于哪一个层次，我相信大家走路很大一部分原因都是为了健康。

但事实上，科学研究表明，多走路和少走路对改善健康都有很大的作用。

本期【运动指南】，为大家揭晓科学家10年跟踪研究的结果：

每天走4000步的人和每天走8000步的人有什么区别？

每天4000步和8000步有很大区别吗

？

世界著名医学杂志《JAMA》曾发表长达10年的研究证实：

“增加每天的步数”与“降低全因死亡风险”相关，

其中，“每天步行 8,000 步”与“全因死亡率降低 51%”相关。

注：这项研究由美国国立卫生研究院 (NIH)、美国国家癌症研究所 (NCI)、美国国家老龄化研究所 (NIA) 和美国疾病控制与预防中心 (CDC) 牵头。

这项研究具体是如何进行的：

2003 年至 2006 年间，研究人员对 4,840 名 40 岁以上美国成年人的代表性样本进行了 10 年的跟踪调查。

参与者佩戴电子监测设备记录他们的步数，研究人员通过步频分析他们的步行强度。

随后，一项为期 10 年的跟踪研究显示，所有参与者每天平均步数为 9,124 步。在此期间，共有 1,165 名参与者死亡，其中 406 人死于心血管疾病，283 人死于癌症。

我们用图表来更直观地看一下：

“每日步数”与“全因死亡风险”之间的关系也有明确的数据：

所以我们可以看到，每天采取的不同步骤对寿命的影响是不同的。

看到这里大家一定会想，

既然走得越多，死亡的风险就越低，那我是不是应该每天坚持走路呢？ 走路越多就越健康？

你不能这样说

如何选择

适合自己的步数？

1。是不是多走几步比较好？

我们先看一下这张图：

从上面可以看出，

✪ 当每日步数达到4000步时，“全因死亡风险”迅速下降；

✪ 当每日步数达到8000步时，“全因死亡风险”显着降低；

✪ 当每日步数达到12,000~16,000步时，“全因死亡风险”降低最多，且随着步数增加，效果趋于稳定。

也就是说，为了降低全因死亡的风险，每天8,000~12,000步就足够了。不管走多少路，效果都不会提高。

如果每天盲目地行走20,000到30,000到30,000到40,000步，很可能会加速关节和骨骼的老化。长此以往，膝关节的损失会更加严重，对健康不利。

【建议步行步数】

✪膝关节炎患者/老年人：每天3000步对缓解骨关节疼痛最有帮助；

✪​​ 正常成年人：每天 6,000 步中等强度的步行最适合您的膝盖和整体健康。

✪ 旨在降低全因死亡风险：每天 8,000~12,000 步，视个人身体承受能力而定。

2。步行强度越大越好吗？

研究表明，“较高的步行强度”和“较低的全因死亡风险”之间没有显着关联。换句话说，如果的目的是延长你的生命，你只需要采取足够的步骤即可。

步行的强度不重要吗？编号

答：步行到“减肥/降三高”时，还是需要特别注意步行的强度。

【建议步行强度】

✪每日步行：1分钟，70~90步

✪步行/减肥/降血糖：1分钟90~120步（简单自评标准：心跳快、气短、微出汗、说话时有轻微喘息、不能完成长篇大论）一口气说完 如果是的话。）

✪老年人：1分钟50~60步

不如，比较一下每天的步数和配速，调整一下步行计划吧~

但相比起始次数和步速，肖东君认为更重要的是“继续走”。

无论您平时在社区散步，还是假期去公园、山上，

即使每天只走4000步或半小时，只要坚持走，身体各个器官就会发生惊人的变化

坚持下去

10大好处自然会来

1、预防“老年痴呆症”

曼彻斯特的一项研究表明，有氧运动可以减缓大脑尺寸的萎缩，延长大脑的“使用”寿命，降低患阿尔茨海默病的风险。

40岁以后，每天坚持步行30至45分钟，每周步行不少于10公里。 有利于预防脑萎缩，保持大脑年轻，预防“阿尔茨海默病”早发。

2、坚强的心

步行是预防心脏病最简单的方法。 20世纪初，美国医学家创造了步行治疗心脏病的方法。

每天坚持步行，可以有效加快人体血液循环，增强心脏功能，预防冠状动脉硬化，降低心血管疾病死亡风险。

3、改善视力、预防青光眼

走路的时候，我们的眼睛会直视前方，看近的时间大大减少，让眼睛得到极大的放松和休息，也可以预防眼部疾病——

美国青光眼研究基金会提出步行是降低青光眼风险的最佳方法之一。

最好在光线好的天气里散步，这样可以让眼睛看清远处的物体，释放眼压。

4。最好的“降糖药”

近年来，糖尿病的发病年龄普遍提早。而步行被公认为最便宜、最有效的“降糖药”。

当人体血糖升高时，需要胰岛素来降低血糖。饭后一小时进行中等强度的步行可以提高胰岛素敏感性并预防和治疗糖尿病并发症。

5、增加排汗，提高肺活量

走路时会轻微出汗，而汗液中98%是水，2%含有尿素、尿酸、乳酸、盐等。 走路时，体内大量废物甚至毒素身体会通过汗腺排出体外。

而且随着体温的升降，血管也会变得更有弹性。

6、降低结肠癌风险，改善便秘

在一项涉及15万人的实验中，科学家发现，与患有结肠癌的人相比，健康人普遍有一个共同的特点：平日多运动。

每天步行半小时不仅可以降低患结肠癌的风险，还可以改善消化，调节肠道运动，对便秘也有很好的效果。

7、保护关节

一个惊人的事实：如果长时间坐着，患关节炎的概率高达10.2%！只有运动才能保证关节软骨的健康。

中老年人特别容易出现骨质疏松。每天散步可以温和有效地锻炼骨骼，增强骨密度，有效改善骨质疏松，甚至降低骨折风险。

8、减脂增肌

快走每天30~45分钟就像在健身房进行全身锻炼一样有效！

特别建议添加一些“上坡步行”，不仅给步行带来乐趣，而且每增加5%的卡路里燃烧，也会增加5%。

爬小土丘、爬楼梯、在室内停车场斜坡上行走或增加跑步机的坡度都是好方法，但要注意不要做得太用力，以免膝盖受伤。

9、缓解腰痛、颈椎病

经常步行可以改善脊柱稳定性并减轻背痛症状。

10、改善抑郁症状

感觉不舒服吗？出去走走吧！

只要每周坚持5天以上，每天步行半小时，就可以增加体内“内啡肽”的产生，使人心情愉快，产生快乐和幸福，并帮助我们应对情绪。抑郁或疲惫的状态。

“走”实现健康可以说是最简单的方法。

但是有很多方法可以做到。只有掌握了方法，对症下药，才能用最简单的方法获得最大的效益。
希望这篇文章可以帮助你找到最适合你的步行方法。

让我们一起坚持，走向健康[加油]

您每天步行多少步？

步行给您带来什么好处？

下方留言聊聊

不要忘记「前进」

-完-

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