大米含多少蛋白质（米饭和面条）

探索生活百科 2023-09-29 18:13

【注册营养师范志宏原创内容，请转发】

到底吃米饭好还是吃面好，一直是大众争论的话题。

支持面条的人说：你看北方人吃面条的身强力壮，南方人吃米饭的又瘦又小，可见面食有营养！

支持米饭的人说：你看，吃面条的人更肥胖，高血压更多，而且不苗条。由此可见，吃面条不利于预防肥胖和慢性病！

当然，更多的人想要“饭碗全吃完”。他们吃米饭、面包、零食、包子、饺子和其他面食。

米和面的健康特性很难比较。因为有很多“混杂因素”：

——你吃的是精白面粉、全麦面粉还是标准面粉？营养品质不同。

——我应该只吃精白米，还是糙米和其他谷物的混合米？营养品质不同。

——你吃的只是面粉，还是面粉、糖、油等的混合物？营养作用不同。

——是只吃米饭和面食，还是搭配各种荤素菜肴一起吃？营养作用不同。

我们分成几个问题慢慢过一遍吧。

问题一：与大米或白面制成的主食相比，哪一种热量更高？

就食物的热量而言，其实并不取决于它是由什么谷物制成的。关键是它是用什么做的，含水量有多少，干粮有多少，有没有加油和糖。面食之所以普遍热量较高，就是因为以上两个原因。

很多面食都需要油，甚至是油和糖都需要。比如葱油饼、千层饼、芝麻饼、火烧饼、油条、煎饼等，以及大多数面包、糕点，都需要添加大量的油，有的甚至还添加糖。夹馅食品大多有肥肉和瘦肉馅，脂肪充足。

所以，这些面食的热量比米饭高是可以理解的。

不加油和糖的面食，就看水分含量了。

普通白米的水分含量通常在62%到65%之间。除了软面条外，大多数面食都会低于这个值。

例如，馒头的含水量约为45%至50%，而主食面包的含水量更低，只有40%左右。至于馕、馍片、干煎饼等干主食，含水量就更低了。

因为水分含量低，吃多一点热量就会增加更多。

相比之下，大米的水分含量较高，干粮较少，热量较低。如果煮成粥，水分会更大，每一口的热量会更低。

所以，相比较而言，考虑到同样的菜肴，吃米饭或者喝粥的时候，数量更容易控制，热量超标的风险也稍微小一些。

问题2：与白米或白面粉制成的主食相比，哪一种的血糖反应更高？

就血糖反应而言，白米和白面食物一般都很高，这取决于烹饪方法。

在西方血糖研究中，白面包常被用作血糖反应的参考食物。这意味着，除了葡萄糖之外，这是最容易升高血糖的食物。

在中国，一些医院在做糖耐量检查时，会让患者吃白馒头，而不是葡萄糖。这是因为如果直接喝大量的葡萄糖水，渗透压过高，很多人的胃肠道会受不了，常常会引起恶心、呕吐甚至胃痛。如果吃点馒头、面包，心情就会好很多。

与白馒头和白面包相比，米饭的血糖指数（GI）稍低，但也低不了多少。白馒头和白面包是88，白米饭是83。

不过面粉的精细程度差别很大。精白面粉、标准面粉和全麦面粉都会产生不同的结果。全麦馒头和全麦面包升高血糖的速度会更慢。

那些添加脂肪的面食，饭后消化缓慢，血糖升高较晚、降低，但脂肪含量高的食物会对下一餐的胰岛素敏感性产生负面影响。因此，对于需要控制血糖的人来说并不是一个好的选择，对于需要减肥的人来说更糟糕。

面食中，面食和通心粉的血糖反应最低，普通面条也低于馒头。一般来说，制作面条的面粉中蛋白质含量越高，口感越有弹性，餐后血糖反应也越低。

同样，大米也有不同的加工精度和加工方法。如果您吃的是胚芽米（保留了谷物胚芽和部分外层纤维）、半熟米（带壳蒸熟，然后干燥并磨细）和添加部分糙米米（包括黑米、红米、普通糙米）在相同的烹调方法下，其GI值比白米低。还有一些盒装即食米经过提前加工，其GI值比当时刚煮好的米低。

当然，这些米饭的GI值比馒头和面包低。

而且，我多年来一直关注白米的餐后血糖曲线，发现白米的优点是它的血糖曲线比较稳定，不太可能发生变化。引起低血糖反应。相比之下，对于一些对血糖敏感的人来说，碳水化合物含量相同的馒头、面包更容易出现餐后血糖负值。

所以，从血糖稳定性来看，普通大米略占优势。

问题3：有没有比白米的血糖反应更高的米类食物？

白米食品中，确实有一些食物的血糖反应比面包和馒头更高，那就是白米粥和糯米食品。

用精米煮成的白米粥，呈浆状，极易消化，所以其血糖反应比白米高。（请注意，白米粥是米和水合二为一的粘稠状态，而不是像泡好的米那样一粒一粒的状态）。

国内研究发现，白米粥的GI值可高达102，简单来说就是和葡萄糖相差无几。它只是味道比葡萄糖更舒服。肠粉的GI值高达89，比大米还高，因为它洁白、嫩滑、松软、易消化。

不过，这些食物和米饭很相似。虽然血糖峰值较陡，但引起低血糖的可能性较小。最厉害的食物就是糯米。吃完它们后，不仅血糖急剧上升，而且同等量的碳水化合物，餐后血糖很容易下降到正常水平以下。

那么，如果在糯米食品中添加脂肪会怎样呢？那么血糖会稍后升高，但后期的血糖峰值会更大、持续时间更长。当然，这类食物比白米添加了脂肪，热量也更多，所以不适合需要减肥的人。

因此，对于已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人士，应将糯米食品如炸糕、汤圆、汤圆等，以及煮熟的白米食品如肠粉、皮蛋粥等煮至软，都比较合适。你需要控制它，因为它们的GI值太高，甚至比普通白米还要高。

所以，从控制血糖的角度来说，糯米食物是最差的，比白面包、白馒头还差。

问题4：如何将米饭和面食与五谷杂粮搭配？

大米和面粉都有一定的“耐受性”。它们可以与其他全麦、豆薯等食物一起食用，从而增加其营养价值。

大米可以与无数种全谷物以及豆类和土豆混合制成杂粮米。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实味道很香。蒸米饭的时候加点红薯丁、山药片、芋头也是非常简单方便的。

四还可以添加20%左右的杂粮粉来制作包子、馒头、煎饼、面包等。 但添加量超过20%时，面食的口感就会变差因为面筋蛋白被严重稀释了。

面条中可以加入少量的杂豆粉，让口感更顺滑。 还可以添加燕麦片、荞麦面、玉米面等，但面条的韧性会下降，煮法也会不同。家庭制作技术难度大，整体普及度不高。

相比之下，在家用普通大米和一半的其他谷物制作杂粮饭，简单又容易操作。如果有电压力锅就更方便了。

所以，从添加全麦豆薯的便利性来看，大米略占优势。

问题5：主食搭配的各种菜品够不够？

虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、烤宽面条等要高，但很多人发现吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果更好，而且可能性较小增加重量。这就是为什么？

这很大程度上是因为吃法不同，内容不同。

除了白米营养价值低的缺点外，吃米饭时食物搭配上还是有优点的。我们很少只吃一碗白米饭。相反，我们吃肉、鱼、蛋、豆制品和蔬菜。通常是荤素搭配，菜的量比米饭的量还多。这样更容易获得相对均衡的营养。

吃大量面食时，主食所占比例过大，其他肉类和蔬菜相对较少。

比如吃面条的时候，一大碗面条，只有一点点蔬菜和红烧菜。

又比如，吃包子、饺子的时候，我们常常不吃蔬菜，或者只喝点粥，吃几个配菜。然而，馅料中的蔬菜和肉类能满足营养需求吗？更重要的是，这些蔬菜和肉类往往还伴有大量的肥肉馅料或添加的油。

以面包为主食时，懂得炒菜或做蔬菜沙拉的人并不多。在三明治或汉堡中添加一片生菜和一片西红柿，距离一餐所需的蔬菜数量还很远。

面食很大一部分是“简餐”类型。比如炸饼、炒面、包子、饺子、馅饼、面条等，搭配肉蛋吃一顿快餐还可以，但如果作为主食的话，就没有米饭那么全面了。

所以，从充分搭配各种菜肴的角度来看，米饭还是略占优势的。

问题六：米饭和面食哪个维生素含量更多？哪一种更安全？

将大米和白面粉一一比较，白面粉的蛋白质和B族维生素含量略高。但搭配菜肴后，米饭的缺点就不那么明显了。 米饭搭配大量配菜，比面条、煎饼搭配少量配菜更有营养。

从安全角度来看，大米食品很少引起过敏，但有些人如果吃面粉就有“慢性麸质过敏”的风险。所谓的麸质过敏，其实就是对小麦的麸质蛋白过敏。小麦粉越白，面包就越有弹性，面条越有嚼劲，面筋蛋白越强，对面筋过敏的人就越不友好。

对于这些过敏体质的人来说，小麦麸质会破坏肠粘膜屏障，并可能引起对其他食物的慢性过敏。严重的小麦麸质过敏甚至会导致乳糜泻。此类患者只能完全避免所有含面粉的食物才能过上正常的生活。

问题7：米饭和面条哪个主食患慢性病的风险更大？

欧美国家的研究一直表明，吃太多面包会增加患糖尿病的风险。然而，吃米饭是否会增加患糖尿病的风险存在很大争议。之前的文章已经详细解释过。

有些研究认为它会增加，有些研究认为不会。这可能和份量的大小、配菜的多少、烹饪方法、米饭的种类等因素有关。

链接：吃米饭不会增加患糖尿病的风险吗？不要太快相信新的研究

《新英格兰医学杂志》发表的最新研究发现，只要饮食中碳水化合物食物的GI值高，就会促进心脑血管疾病的风险，增加全因死亡的风险[1] 。

这项研究分析了20个国家近14万人的饮食数据。它不区分大米和白面粉，将豆类以外的所有主食都算作高GI值食物。虽然这种方法不够精确，但大多数受访者在日常生活中很少吃粗粮和豆类，几乎只吃大米和白面粉，所以这种简化的方法并不妨碍研究的整体结论。

研究人员的结论是：研究人员分析发现，随着GI值的增加，发生重大心血管事件或全因死亡的风险也会增加。与最低组相比，风险增加了25%。

不过，并不是所有类型的人都对主食的GI值如此敏感。研究人员发现，已经肥胖的人，或者已经患有心脑血管疾病的人，对GI值更加敏感。例如，在已经患有心血管疾病的受访者中，膳食碳水化合物GI值最高的组与最低的组相比，全因死亡的风险增加了51%！ 人群中体重过轻的人对食物的GI值不那么敏感。

说到这里，你可能会问：这件事和米粉比较有什么关系呢？

因为本研究中没有使用葡萄糖，而是使用白面包作为GI值的参考食物。白面包简单地算作GI=100。白馒头其实和白面包是一样的，发酵面食制品都是超高GI食物。大米和其他谷物主食为93。按照这种计算方法，碳水化合物类食物中，面包和馒头越多，患心血管疾病和全因死亡的风险就越高。

然而，此前新加坡相关研究发现[2]，如果用面条代替白米饭，患2型糖尿病的风险会增加；但如果用全麦面包代替部分白米，患糖尿病的风险就会降低。 18%。这个比较容易理解，因为全麦面包膳食纤维较多，消化较慢，血糖生成指数比白米低。

日本研究发现，用面条部分代替米饭作为主食，不会增加患2型糖尿病的风险[3]。这可能是因为日本所谓的“面条”包括荞麦面，其血糖反应非常低。中国人很少吃荞麦面，主要吃精白面粉制成的面条。尤其南方人喜欢吃很细的面条。它们煮熟至软后很快被消化，不利于控制餐后血糖反应。

说了这么多，大家可能有点糊涂了。最后我简单总结一下。

1 如果不考虑其他膳食内容，只考虑主食的热量，那么吃米饭比吃面食更容易控制热量。

2 如果不添加粗粮和豆类，只比较米饭、馒头、面包等主食，在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃米饭相对容易保持血糖稳定。

3 如果比较各种主食和零食的血糖指数，糯米制成的糯米食品是毫无争议的第一，不适合控制血糖的人和想减肥的人。

4 在家庭烹饪条件下，米饭与各种粗粮豆一起煮更方便。这对于控制血糖和体重都有好处。相比之下，在我国想要吃到含有全麦的面食制品更加困难，真正的全麦面包也不容易买到。

5米饭本身的营养价值有限，但吃米饭时需要搭配各种荤素菜肴；面食本身的营养价值还可以，但这也是米饭相对有利于营养均衡的原因。

6 大米的致敏性较低，而有些人对面食有慢性过敏。

7 燕麦面和荞麦面是最好的面条。如果想吃白面做的面条，建议尽量多拌蔬菜、肉、蛋。吃大量面条配少量腌料/配菜不利于预防慢性病。

8 无论是白米还是白面粉，吃多了都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适量添加全谷物是更好的选择。

一般来说，米饭和面食各有各的优点和缺点。 对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油和盐，加入一些粗粮和豆类，多荤素搭配，是主食吃得健康的关键。

关于健康吃主食，你可能还想读：

白米营养差吗？比这更糟糕的是这些食物。换米饭小心营养不良

这样煮饭很难想象营养不良：3大措施10个具体方案供你选择

米饭和这些食物一起吃真的能控制餐后血糖吗？

饭后小米粥的血糖反应与糖水相当？你想吃还是不想吃？

馒头升血糖很快。想控制糖分就不能吃吗？快乐健康吃馒头的7种吃法

参考：

1 Jenkins DJA、Dehghan M、Mente A 等人。血糖指数、血糖负荷、心血管疾病和死亡率。新英格兰医学杂志，2021 年 2 月 24 日。

2 Seah JYH、Koh W-P、Yuan J-M 等。大米摄入量与 2 型糖尿病风险：新加坡华人健康研究。欧洲营养杂志，2019，58：3349–3360

3 Nanri A、Mizoue T、Noda M 等。基于日本公共卫生中心的前瞻性研究，日本男性和女性的大米摄入量与 2 型糖尿病的关系。美国临床营养杂志，2010，92：1468–1477 .

欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】

尽快获取最实用的营养信息，与家人一起健康饮食。