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减脂期间如何做力量训练不能瘦肌肉(减脂训练计划的六个练习)虽然说在减肥的过程中，我们最经常用体重来评价自己的减肥效果，但是我们要知道，减肥不等于减肥，而应该是减脂。体重相同，体脂率不同的人，外貌会有明显的差异。那么在减脂* * *的选择上，我们都知道需要以合理控制饮食为前提，再配合规律的运动，制造热量缺口，达到减脂的目的。

在运动的选择上，我们也知道有氧运动和无氧运动相结合会更好，因为单纯的无氧运动主要针对肌肉，不直接消耗脂肪，而单纯的有氧运动虽然脂肪供给相对较高，是消耗脂肪的有效运动，但是在消耗脂肪的同时也会造成一定程度的肌肉流失，这就脱离了我们减脂的初衷。

但是，如何在有氧运动和无氧运动之间做出更好的安排呢？答案是先无氧后有氧，因为如果先做有氧运动，会给身体带来一定程度的疲劳，如果有氧运动后再做无氧运动，会影响力量训练的效果。相反，如果先做有氧运动，就不会觉得累，还能举起更重的重量。而且如果无氧运动后再做有氧运动，可以帮助身体消耗体内糖分，然后无氧运动就直接进入燃脂状态，而不需要20-30分钟的过渡时间。所以也会提高有氧运动的效率。

那么，对于无氧运动的选择，我们需要做些什么呢？如果我们减脂的目的更具体一些，比如说我希望在减脂的过程中能更好的锻炼腹肌。这个时候我可以在有氧运动之前安排腹肌训练。如果希望自己在减脂的过程中能够挺直臀部，收紧腿部，可以安排在有氧运动之前进行臀腿训练。而如果没有什么特别的针对性，当然可以选择一些可以锻炼全身的运动组合。毕竟我们的主要目的是减脂，不是增肌。

所以，下面我就分享一组练习。这套练习虽然只有六个动作，但却让我们几乎可以练到全身，而且每个动作都有一定的针对性，也是经典的练习。

动作一：深蹲

锻炼部位：臀部和腿部

双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，收紧核心，双臂提臀放平，坐好，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行(或略低于地面)，然后起身，在恢复动作过程中保持腰背挺直。注意膝盖和脚趾的方向。

动作二：伸直双腿拉哑铃。

锻炼部位：腘绳肌、臀肌、竖脊肌。

双脚分开站立，腰背挺直，核心收紧，肩膀内缩下沉，双手举哑铃放在腿前，双拳保持背部挺直，身体向前弯曲。哑铃顺着你的腿移动到膝盖下侧收紧臀部，带动身体站直；拉起后，肩胛骨收缩，夹紧臀部。

动作三：平板哑铃卧推

锻炼部位：胸部

仰卧哑铃凳上，双脚踩地，收腹，肩胛骨回缩下沉，使上背部平贴在凳上。双手握住哑铃，双臂垂直放在身体两侧举起哑铃，用胸部托起哑铃，直到双臂伸直。手肘微微屈曲后，主动控制速度慢慢放下恢复，保持双臂始终与地面垂直。

动作：坐姿，单臂划水。

锻炼区域：背部

双腿弯曲固定坐着，双脚用力下压，背部挺直，腹部收紧，一只手臂向前伸，抓住绳子的手柄，用背部的力量将绳子拉回胸前，停顿片刻，然后主动控制速度慢慢恢复。

动作五：收腹。

锻炼部位：腹部

仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，上身贴地，双手放在耳朵旁边，保持下背部始终紧贴地面，腹部卷起w

仰卧，上半身贴地，双臂向两侧张开，屈膝单腿蹬地，另一腿伸直肩部和头部支撑身体，臀部向上推，直到上半身和大腿在同一直顶点，然后慢慢恢复。复位时注意保持臀部着地。

充分热身后开始训练，15-20个动作，每次3.4组。动作过程中注意动作细节，感受目标肌肉的发力，在保证动作质量的前提下完成预期次数。如果你的能力不足以全部完成，也不要着急，量力而行，逐步提升自己的能力。

作者：十月知行

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