各种俯卧撑姿势图解

1。扩胸俯卧撑

目标肌肉：胸肌、上臂三头肌、腹肌

动作分析：以双手手掌为支撑点，张开双臂，使背、腰、腰形成一条直线，肘部保持对齐，手臂弯曲即可。

2。肩部俯卧撑

训练目标肌肉：胸大肌中缝和手臂三头肌。主要锻炼手臂力量，也可以增加手腕的力量和出拳的硬度。

动作分析：双手距离较窄，与肩同宽或更窄，以手掌作为支撑点。练习时要注意，所选的支撑地面可先软后硬，支撑时手腕要绷紧，以免扭伤。

3。铁牛的俯卧撑

目标肌肉：颈部，并加强背部肌肉、手腕和脚踝。

动作分析：以拳头或手掌为支撑点，双手支撑地面，距离与肩同宽。将脚趾放在地面上，手和脚平行。头向前倾，前脚掌、手、颈、腰一起抬起，腰部凹陷压在地面上。然后腰部抬起，腰部下降，身体向后拉，整个动作就完成了。只需重复进行向前和向后的动作即可。

4。手指撑地俯卧撑

目标肌肉训练：主要练习手指力量，增强手的握力、握力、合力，穿透指尖。

动作分析：主要区别是用十个手指作为支撑点。随着力量的增加，落地的手指可以依次减少。需要注意的是，如果手指力量达不到支撑身体的力量，可以先将手指靠在墙上，对角支撑身体进行练习。手指力量逐渐增强后，逐渐放在水平地面上练习，防止手指疼痛。

5。鲤鱼卧莲花俯卧撑

目标肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部力量

动作分析：侧躺，右拳放在地上，左臂向上伸展，双臂成十字形，控制身体平衡。支撑左脚内侧和右脚外侧。屈臂下压时，腰部放低，头、腰向后倾斜，如鲤鱼盘腿而卧，然后回到原来位置，再下压。如果练习时力量不够，可以先选择较软的地面，用足够的臂力。

6。倒立俯卧撑

目标肌肉：颈部和手臂力量。

动作分析：初学者可以靠墙倒立，双脚放在墙上，双手与肩同宽，手臂弯曲，弯臂下压。之后，你可以双脚离开墙壁做俯卧撑。练习时要注意身体平衡。